O rutină zilnică de carantină pentru gestionarea depresiei și a durerii cronice

Deci, cum merge primăvara ta?

Pur și simplu glumesc, știu cum a fost pentru noi toți: terifiant, fără precedent și foarte, foarte ciudat. Solidaritate, dragă cititoare.

Când județul meu și-a mandatat adăpostul pe 17 martie, m-am regresat rapid în mecanisme nesănătoase de copăciune: supraalimentare, suprasolicitare, umplerea sentimentelor mele într-un colț mohorât și moale.

În mod previzibil, acest lucru a dus la dureri articulare, somn molipsitor și stomac acru.

Apoi mi-am dat seama, oh, duh, așa mă comport când sunt deprimat – asta are sens perfect.

Toată umanitatea trece printr-o durere colectivă și continuă ; pandemia COVID-19 este deprimantă.

Dacă luptați cu boli mintale, este posibil ca această criză să fi declanșat crize de sănătate mentală. De asemenea, persoanele care suferă de durere cronică pot suferi dureri crescute în perioade de stres (sunt sigur că sunt!).

Dar nu putem să ne despărțim chiar acum, prieteni. De obicei nu sunt un „buck up, solider!” un fel de galben, dar acum este momentul să ne zgâlțâim dinții și să-l suportăm, imposibil, însă, poate părea asta.

Cu toată lumea care trece prin același lucru și un sistem medical excedat, acum avem mai puțin ajutor pentru noi. Așa că este imperativ să lucrezi zilnic la sănătatea ta.

Așadar, cum rămâi – sau măcar te străduiești să fii stabilă când viața se simte un pic ca un film de groază?

Mă bucur că ai întrebat.

Planificând și implementând o rutină zilnică la care promiți să lucrezi în fiecare zi.

Am conceput o rutină zilnică specifică, realizabilă, pentru a mă scoate din acele mecanisme de coping nesănătoase. După 10 zile de (mai ales) lipit de această rutină, mă aflu într-o stare mult mai fundamentată. Fac proiecte în jurul casei, meșteșug, trimit scrisori către prieteni, plimbându-mi câinele.

Simțul temerii atârnate peste mine în prima săptămână a scăzut. Sunt bine. Cred că structura mi-a oferit-o această rutină zilnică.

Atât de mult este incert acum. Împiedicați-vă cu anumite sarcini de auto-îngrijire pe care vă puteți angaja să încercați în fiecare zi.

Înainte de a începe:

  • Perfecționismul șanțului: Obțineți ceva peste nimic! Nu trebuie să fii perfect și să realizezi fiecare sarcină în fiecare zi. Lista dvs. este un ghid, nu un mandat.
  • Stabiliți obiective SMART: specifice, rezonabile, realizabile, relevante, la timp
  • Rămâneți la răspundere: scrieți-vă rutina zilnică și afișați-o undeva la care puteți face referințe cu ușurință. S-ar putea să luați chiar și un sistem de amic și să vă conectați cu o altă persoană pentru a răspunde mai mult!

Sarcini zilnice pentru a gestiona depresia și anxietatea

Încercați să jurnalizați

Dacă aș avea o Biblie, ar fi „ Calea artistului ” a lui Julia Cameron . Una dintre pietrele de temelie ale acestui curs de 12 săptămâni în descoperirea creativității dvs. este Pagini de dimineață: trei pagini scrise de mână, flux de conștiințe zilnice.

Am scris paginile oprite și de mai mulți ani. Viața și mintea mea sunt întotdeauna mai calme când le scriu regulat. Încercați să încorporați în fiecare zi un „grop de creier” pentru a vă pune pe hârtie gândurile, stresorii și anxietățile persistente.

Prinde puțin soare

Soarele zilnic este unul dintre cele mai eficiente instrumente pe care le-am găsit pentru a-mi gestiona depresia.

Cercetările susțin acest lucru . Din moment ce nu am curte, mă plimb în cartierul meu cel puțin 20 de minute pe zi. Uneori stau pur și simplu în parc (la șase metri distanță față de ceilalți, zgârcit) și adulcesc fericit aerul așa cum fac câinii la plimbări.

Deci ieși afară! Înmuiați vitamina D. Uitați-vă în jurul vostru și amintiți-vă că există o lume la care să ne întoarcem când totul se va termina.

Sfat: Obțineți o lampă „fericită” și bucurați-vă de beneficiile care îmbunătățesc serotonina în lumina soarelui acasă.

Pune-ți corpul în mișcare

Plimbări, drumeții, mașini casnice, yoga yoga în living! Nu puteți merge afară din cauza vremii, accesibilității sau siguranței? Puteți face multe acasă fără echipamente sau cheltuieli.

Squats, push-up-uri, yoga, jacks jumping, burpees. Dacă ai o banda de alergare sau eliptică, sunt gelos. Accesați Google pentru a găsi antrenamente ușoare și gratuite la domiciliu pentru toate nivelurile și abilitățile sau consultați resursele de mai jos!

Luati-va medicamentele

Dacă sunteți pe medicamente cu prescripție medicală, este important să vă respectați dozele. Setați mementouri în telefon dacă este necesar.

Conectați-vă cu prietenii

Ajungeți la cineva în fiecare zi, fie că este vorba de un text, un apel telefonic, un videochat, urmăriți Netflix împreună, jocuri împreună sau scrieți scrisori de modă veche.

Probabil ai nevoie de un duș

Nu uitați să vă balaciti în mod regulat!

Am fost jenant de rău în acest sens. Sotului meu îi place mirosul meu și nu văd pe nimeni în afară de el, așa că dusul a căzut de pe radarul meu. Acest lucru este brut și în cele din urmă nu este bun pentru mine.

Intră la duș. Apropo, m-am dus dus în dimineața asta.

Sarcini zilnice pentru a gestiona durerea cronică

Pentru început, toate cele de mai sus. Totul din lista depresiei de mai sus va ajuta și durerea cronică ! Totul are legătură.

Fizioterapie

Știu, cu toții ne întârziem pe PT-ul nostru și apoi ne batem în legătură cu asta.

Amintiți-vă: ceva este mai bun decât nimic. Trage un pic în fiecare zi. Ce zici de 5 minute? Chiar și 2 minute? Corpul tău îți va mulțumi. Cu cât îți faci mai mult PT, cu atât va fi mai ușor să dezvolți o rutină consistentă.

Dacă nu ați avut acces la terapie fizică, consultați următoarea mea recomandare.

Masaj cu punct de declanșare sau eliberare miofascială

Sunt un mare fan al masajului cu punct de declanșare . Din cauza pandemiei actuale, nu sunt în stare să primesc injecțiile lunare de punct de declanșare timp de câteva luni. Așa că a trebuit să mă descurc pe cont propriu.

Și va merge bine! Petrec cel puțin 5 până la 10 minute pe zi cu rulouri cu spumă sau rulare cu bile lacrosse. Vezi primul meu ghid de durere cronică pentru mai multe informații despre eliberarea miofascială.

Dormi suficient (sau încearcă, oricum)

Cel puțin 8 ore (și sincer, într-o perioadă de stres, corpul tău ar putea avea nevoie chiar mai mult).

Încercați să vă mențineți somnul și timpul de veghe cât mai consecvent. Îmi dau seama că acest lucru este dificil! Faceți tot posibilul.

Faceți o listă de calmare a durerii – și folosiți-o!

Când vă simțiți în regulă, faceți o listă cu fiecare instrument de tratament și de coping pe care îl aveți pentru durerea dumneavoastră. Acesta ar putea fi orice, de la medicamente la masaj, băi la tampoane de încălzire sau exerciții fizice și emisiunea ta preferată TV.

Salvați această listă pe telefon sau postați-o acolo unde puteți face referință cu ușurință în zilele de durere rea. Ai putea chiar să alegi un lucru pe această listă în fiecare zi, ca parte a rutinei tale.

Sfaturi bonus pentru a ține cont

  • Încercați un Bullet Journal : Jur prin acest tip de planificator de bricolaj. Este infinit personalizabil și poate fi la fel de simplu sau de complicat pe cât doriți. Sunt un buletin jurnalist de 3 ani și nu mă voi mai întoarce niciodată.
    • Sfat Pro: Orice notebook pentru grile punct funcționează, nu este necesar să cheltuiți mult.
  • Aflați o abilitate: comanda de la adăpost în loc ne oferă darul timpului (și despre asta este vorba). Ce ai vrut să înveți mereu, dar nu ai avut niciodată timp? Cusut? Codificare? Ilustrare? Acum este timpul să încercați. Consultați Youtube .
  • Fii atent la consumul de substanțe : orice înseamnă asta pentru tine. Călcați gânditor.

Și mai presus de toate? Fii bun cu tine însuți – faci tot posibilul.

Lasa un raspuns